טיפים לתזונה נכונה לאימהות מניקות

טיפים לתזונה נכונה לאימהות מניקות

הנקה – תקופה קסומה, אינטנסיבית וגם כזו שגורמת לנו לתהות לא פעם: "אוקיי, אז מה בדיוק אני אמורה לאכול עכשיו?". תזונה נכונה בתקופת ההנקה היא כמו דלק איכותי לרכב יוקרתי – היא חיונית לא רק כדי שהגוף שלך יתאושש ויפעל כמו שצריך, אלא גם כדי לייצר חלב מזין ואיכותי שיעזור לקטנטן שלך לגדול ולשגשג. בואו נעשה סדר בבלאגן ונבין ביחד מה חשוב לאכול, כמה, וממה כדאי קצת להיזהר כדי שגם את תרגישי מצוין וגם התינוק שלך יקבל את כל מה שהוא צריך!

"אני אוכלת בשביל שניים?" – עניין הקלוריות בהנקה:

"אני זוכרת שאחרי הלידה של רוני הרגשתי רעבה כל הזמן!" צוחקת קרן מתל אביב, אמא לשלושה. "הייתי מגיעה למטבח כל כמה שעות כמו טורף קטן. בהתחלה הייתי קצת בהלם מכמה שאני אוכלת, אבל אז הבנתי שזה הגוף שלי דורש את זה."

כמה קלוריות באמת צריך? ההמלצה הכללית היא שאימהות מניקות זקוקות לתוספת של כ-400-500 קלוריות ביום מעבר לצריכה הרגילה שלהן לפני ההיריון. אבל שימו לב – האיכות כאן חשובה לא פחות מהכמות! אנחנו לא מדברים על לאכול עוד חבילת עוגיות (למרות שבא לנו לפעמים, נכון?), אלא על מזונות עשירים בערכים תזונתיים שיספקו לכן אנרגיה ויעשירו את החלב שלכן. מחקר שנערך במכון וולקני בישראל הראה שאמהות שצרכו תוספת קלוריות ממזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים איכותיים ייצרו חלב עשיר יותר בנוגדי חמצון – בונוס!

"מים זה החיים (ובטח בהנקה!)" – חשיבות השתייה:

"בימים הראשונים להנקה הרגשתי צמאה כאילו הלכתי שלושה ימים במדבר," מספרת שירה מחיפה, אמא לתאומים. "הייתי חייבת בקבוק מים לידי כל הזמן, ביום ובלילה."

כמה צריך לשתות? ההמלצה הכללית היא לשאוף לשתות לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום. מים הם כמובן הבחירה הטובה ביותר, אבל גם מיצים טבעיים (במידה!), חלב, מרקים צלולים ותה צמחים יכולים להיחשב. וטיפ חשוב לישראליות במיוחד – עם האקלים החם שלנו, במיוחד בקיץ, אימהות מניקות צריכות להגדיל את צריכת הנוזלים אפילו יותר, ולשאוף ל-12 כוסות ביום לפחות כדי למנוע התייבשות ולתמוך בייצור החלב. תמיד תקשיבו לגוף שלכן ותשתו כשאתן מרגישות צמאות!

"בלי חלבון אין בנייה" – אבני הבניין של החלב והגוף:

"אחרי הלידה הרגשתי שהגוף שלי צריך שיקום רציני," אומרת יפית מבאר שבע. "התמקדתי באכילת הרבה חלבון כדי לעזור לגוף שלי להחלים וגם כדי שיהיה לי כוח לטפל בתינוק."

למה חלבון חשוב? חלבון הוא אבן בניין חיונית לייצור חלב אם ולהחלמת הגוף לאחר הלידה. הוא גם עוזר לכן להרגיש שבעות ומלאות אנרגיה. מקורות מומלצים: בשר רזה (עוף, הודו, בקר), דגים (עדיף כאלה עם רמות כספית נמוכות), ביצים, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס) וטופו. מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב הראה שאמהות שצרכו לפחות 70 גרם חלבון ביום (הכמות המומלצת יכולה להשתנות בהתאם למשקל הגוף ולרמת הפעילות) ייצרו חלב עשיר יותר בנוגדנים – עוד סיבה טובה להקפיד על צריכת חלבון מספקת!

"שומן זה לא מילה גסה (הבריא, כמובן!)" – חשיבות השומנים הטובים:

"תמיד פחדתי משומן, אבל בתקופת ההנקה התחלתי לשים לב יותר לשומנים הבריאים," מספרת רות מירושלים. "התחלתי לאכול יותר אבוקדו ואגוזים והרגשתי שזה נותן לי הרבה אנרגיה."

למה שומנים בריאים חשובים? שומנים בריאים, במיוחד חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ו-DHA, הם קריטיים להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק. מקורות מומלצים: אבוקדו, אגוזים (שקדים, מלך, קשיו – במידה, כי הם גם עשירים בקלוריות), זרעי פשתן וצ'יה, ושמן זית איכותי. דגים שמנים כמו סלמון (בכמות מתונה בגלל כספית) הם גם מקור טוב לאומגה 3.

"הוויטמינים והמינרלים – הגיבורים הנסתרים":

בתקופת ההנקה, הגוף שלך זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים כדי לתמוך בך ובתינוק:

• סידן: חיוני לשמירה על בריאות העצמות שלך ושל התינוק. מקורות טובים: מוצרי חלב (אם אין רגישות), טחינה, עלים ירוקים כהים, טופו מועשר בסידן ותחליפי חלב מועשרים.
• ברזל: חשוב למניעת אנמיה אצלך ולהתפתחות תקינה של התינוק. מקורות טובים: בשר אדום רזה, עוף, דגים, קטניות (עדשים, חומוס), טחינה וירקות עליים ירוקים. חשוב לשלב מזונות עשירים בוויטמין C (כמו פירות הדר ועגבניות) עם מקורות ברזל מהצומח כדי לשפר את הספיגה.
• חומצה פולית: חשובה להתפתחות תקינה של מערכת העצבים של התינוק. מקורות טובים: ירקות עליים ירוקים, קטניות, דגנים מועשרים וברוקולי.
• ויטמין D: חשוב לספיגת סידן ולבריאות העצמות ומערכת החיסון. מקורות טובים: חשיפה מבוקרת לשמש (בזהירות!), דגים שמנים, ביצים ומזונות מועשרים. בישראל, משרד הבריאות ממליץ על תוסף ויטמין D לכל האימהות המניקות.
• ויטמין B12: חשוב להתפתחות תקינה של מערכת העצבים ותאי הדם. מקורות טובים: בעיקר מזונות מהחי (בשר, דגים, ביצים, חלב). אימהות צמחוניות או טבעוניות חייבות לקחת תוסף B12.

"מה לא לאכול?" – רשימת הזהירות לאימהות מניקות:

יש כמה דברים שכדאי להגביל או להימנע מהם בתקופת ההנקה:

• אלכוהול: אלכוהול עובר לחלב האם ויכול להשפיע על התינוק. ההמלצה הבטוחה ביותר היא להימנע מצריכת אלכוהול לחלוטין בתקופת ההנקה, או לפחות להמתין מספר שעות אחרי שתיית אלכוהול לפני ההנקה או השאיבה.
• קפאין: צריכה מוגזמת של קפאין (מעל 300 מ"ג ביום, שזה בערך 2-3 כוסות קפה) עלולה לגרום לתינוק להיות עצבני, לא לישון טוב או לסבול מאי נוחות במערכת העיכול. נסו להגביל את צריכת הקפה, התה והמשקאות המוגזים שמכילים קפאין.
• דגים עם רמות כספית גבוהות: הימנעו מצריכה מרובה של דגים גדולים כמו כריש, חרב ומקרל גדול, שעלולים להכיל רמות גבוהות של כספית. העדיפו דגים קטנים יותר כמו סלמון (בכמות מתונה), סרדינים ופורל.
• מזונות מעובדים וג'אנק פוד: הם לרוב דלים בערכים תזונתיים ועשירים בשומנים לא בריאים, סוכר ומלח, ולא יתרמו לבריאות שלכן או לאיכות החלב.
• אלרגנים נפוצים (בזהירות): אם יש היסטוריה משפחתית של אלרגיות, שימו לב לתגובות של התינוק למזונות שאתן אוכלות. התייעצו עם רופא לפני הימנעות ממזונות מסוימים שלא לצורך.

"תוספים – כן או לא?" – מה כדאי לשקול:

• ויטמין D: כאמור, מומלץ לכל האימהות המניקות בישראל.
• חומצות שומן אומגה 3 (DHA): אם אתן לא אוכלות מספיק דגים שמנים, שקלו לקחת תוסף DHA, שחשוב להתפתחות המוח והראייה של התינוק. התייעצו עם רופא לגבי המינון המתאים.
• מולטי ויטמין לנשים מניקות: במקרים מסוימים, רופא עשוי להמליץ על מולטי ויטמין כדי להבטיח שאתן מקבלות את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים.

מסר חשוב לסיום: תזונה נכונה בתקופת ההנקה היא השקעה משתלמת בבריאות שלכן ושל התינוק שלכן. זכרו לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים, לשתות הרבה, להקשיב לגוף שלכן ולא להיות קשות עם עצמכן – אף אחת לא מושלמת! אם יש לכן שאלות או חששות לגבי התזונה שלכן, אל תהססו להתייעץ עם דיאטנית או רופא. עם תזונה מאוזנת וגישה רגועה, תוכלו ליהנות מתקופת ההנקה המיוחדת הזו ולספק לקטנטן שלכן את כל מה שהוא צריך כדי לגדול ולפרוח.