הנקה ובריאות הנפש: התמודדות עם לחץ

הנקה ונפש בריאה: איך לא לתת ללחץ להשתלט על החוויה המדהימה הזו?

הנקה – וואו, איזו תקופה מדהימה ואינטנסיבית! מצד אחד, את נותנת לתינוק שלך את המתנה הכי טובה שיש, מרגישה חיבור קסום ובלתי יתואר. מצד שני, בואו נהיה אמיתיות, זה יכול להיות גם מתיש, מלחיץ ולפעמים אפילו לגרום לתחושות לא פשוטות. חשוב לנו לדבר על הקשר העדין שבין הנקה לבריאות הנפש שלכן, האימהות המדהימות, ולתת לכן כלים אמיתיים להתמודד עם הלחץ ולשמור על הראש מעל המים (או יותר נכון, מעל החלב...).

הקסם שבפנים: איך הנקה יכולה לתרום לנפש רגועה יותר?

למרות האתגרים, הנקה טומנת בחובה גם לא מעט יתרונות נפשיים שיכולים לתמוך בכן בתקופה הזו:

• "הורמון האהבה" בפעולה: בזמן ההנקה משתחרר בגוף שלכן הורמון האוקסיטוצין, שמוכר גם כ"הורמון האהבה" או "הורמון הקשר". הוא לא רק עוזר לרחם להתכווץ אחרי הלידה ולשחרר את החלב, אלא גם יוצר תחושת רוגע, ביטחון וחיבור עמוק לתינוק שלכן. זה כמו חיבוק הורמונלי טבעי!
• פחות סיכון לדיכאון אחרי לידה – מחקרים מרגיעים: מחקרים רבים, כולל מחקרים עדכניים משנים האחרונות, מראים קשר בין הנקה ממושכת לבין סיכון מופחת לפתח דיכאון אחרי לידה. ההורמונים שמופרשים בזמן ההנקה, יחד עם תחושת הקרבה והחיבור לתינוק, כנראה משחקים תפקיד חשוב בשמירה על מצב רוח יציב.
• תחושת מסוגלות – "אני עושה את זה!": כשאת מצליחה להניק, במיוחד אם היו קשיים בהתחלה, זה יכול לתת לך תחושת הישג אדירה ולחזק את הביטחון העצמי שלך כאמא. את נותנת לתינוק שלך את הטוב ביותר, וזה משהו להתגאות בו!
• שינה טובה יותר (בטווח הארוך): למרות שההנקות הליליות יכולות להיות מתישות, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאמהות מניקות חוזרות לדפוסי שינה טובים יותר מוקדם יותר אחרי הלידה בהשוואה לאמהות שלא מניקות. חלב אם מכיל חומרים שיכולים לעזור לתינוק לישון טוב יותר, וההורמונים שמופרשים בזמן ההנקה יכולים גם לתרום לשינה איכותית יותר אצל האם בטווח הארוך.

הצד השני של המטבע: האתגרים הנפשיים שההנקה עלולה להציב:

לצד היתרונות, חשוב להיות מודעות לכך שהנקה יכולה להיות גם מקור ללא מעט לחץ ומתח:

• "זה כואב לי מדי!" – לחץ פיזי ורגשי: קשיי הנקה כמו כאבים בפטמות, אחיזה לא נכונה של התינוק או גודש בשדיים יכולים להיות מתסכלים מאוד ולגרום לתחושות של חוסר אונים, כעס ורצון לוותר.
• "אני לא בטוחה שיש לי מספיק חלב" – חרדה מתמדת: הפחד הזה, שלעתים קרובות לא מבוסס, יכול ליצור לחץ עצום ולגרום לאימהות לפקפק בעצמן וביכולתן להזין את התינוק שלהן.
• "עוד לא ישנתי כבר שבוע!" – מחסור כרוני בשינה: ההנקות התכופות, במיוחד בלילות, עלולות לשחוק אותך פיזית ורגשית ולהשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח, הסבלנות והיכולת להתמודד עם קשיים.
• "כולם אומרים לי מה לעשות!" – לחץ חברתי ושיפוטיות: לעיתים, אימהות מרגישות לחץ סביבתי – בין אם להניק כמה שיותר זמן, להפסיק בשלב מסוים, או להניק בציבור או לא. עצות סותרות ושיפוטיות עלולות ליצור בלבול ותסכול.
• "אני מרגישה כלואה" – אובדן תחושת חופש: במיוחד בהתחלה, כשההנקות תכופות ובלתי צפויות, אימהות עלולות להרגיש שהן "תקועות" ואין להן זמן לעצמן או לדברים אחרים שהן אוהבות.
• "אני פשוט לא נהנית מזה" – רגשות אשם: חלק מהאימהות לא מתחברות לחוויית ההנקה ומרגישות אשמה על כך. חשוב לזכור שזה בסדר גמור, ורגשות כאלה הם נורמליים.

איך שומרים על השפיות? כלים להתמודדות עם לחץ בזמן הנקה:

את לא לבד! הנה כמה דרכים יעילות להתמודד עם הלחץ ולשמור על בריאות הנפש שלך בתקופת ההנקה:

• "תרימי טלפון לחברה!" – בקשת תמיכה היא לא חולשה: שתפי את בן/בת הזוג, משפחה, חברות או קבוצות תמיכה להנקה במה שאת מרגישה. לפעמים רק לדבר על זה מקל על הלחץ. קבוצות תמיכה יכולות להיות מקום מדהים לפגוש אימהות אחרות שחוות דברים דומים ולקבל מהן עידוד ועצות מעשיות.
• "שינה? מה זה?" – אבל תנסי בכל זאת לנוח: אני יודעת שזה נשמע כמו בדיחה כשאת קמה להניק כל שלוש שעות, אבל נסי לתפוס כל רגע פנוי למנוחה. בקשי עזרה מבן/בת הזוג או מבני משפחה כדי שתוכלי לישון קצת יותר. שינה טובה חיונית לבריאות הפיזית והנפשית.
• "את מה שאת אוכלת" – תזונה טובה לגוף ולנפש: הקפידי לאכול אוכל מזין ומאוזן ולשתות מספיק נוזלים. תזונה טובה משפיעה לא רק על ייצור החלב אלא גם על מצב הרוח ורמות האנרגיה.
• "קצת תזוזה לא הרגה אף אחד" – פעילות גופנית קלה: אפילו הליכה קצרה עם התינוק בעגלה יכולה לעשות פלאים למצב הרוח ולהפחית מתח.
• "נשום עמוק" – טכניקות הרגעה פשוטות: למדיטציה קצרה, נשימות עמוקות או תרגילי הרפיה יכולים לעזור להרגיע את הנפש ברגעים של לחץ. יש אפליקציות וסרטונים שיכולים להדריך אותך.
• "תני לעצמך קרדיט!" – אל תהיי קשה עם עצמך: הנקה היא לא תחרות. כל יום שבו הנקת הוא הישג. תזכרי שאת עושה את הכי טוב שאת יכולה, וזה מספיק.
• "זה בסדר לבקש עזרה מקצועית" – אל תסבלי לבד: אם את מרגישה שהלחץ משתלט, שאת עצובה רוב הזמן או שאת מתקשה לתפקד, אל תהססי לפנות ליועצת הנקה, פסיכולוג או רופא משפחה. הם שם כדי לעזור לך.

מה אומרים המספרים? עובדות ונתונים מעניינים:

• ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הנקה בלעדית עד גיל 6 חודשים וממליץ להמשיך בהנקה בשילוב עם מזונות משלימים עד גיל שנתיים ויותר – אבל זכרו, זו המלצה, ולא חובה.
• מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת "Maternal & Child Nutrition" מצא שאמהות שהניקו באופן בלעדי לפחות 3 חודשים דיווחו על רמות נמוכות יותר של תסמיני חרדה ודיכאון בשנה הראשונה לאחר הלידה.
• בישראל, שיעורי התחלת ההנקה גבוהים יחסית (כ-90%), אך שיעורי ההנקה הבלעדית יורדים משמעותית בשלושת החודשים הראשונים (לכ-60%). זה מדגיש את הצורך בתמיכה מוגברת לאימהות מניקות לאורך זמן.
• מחקרים מראים שקבוצות תמיכה להנקה יכולות להפחית משמעותית את תחושת הבדידות והלחץ בקרב אימהות מניקות ולשפר את משך ההנקה.

מתי להרים דגל אדום? סימנים שדורשים עזרה מקצועית:

חשוב להבחין בין לחץ נורמלי לבין מצבים שדורשים התערבות מקצועית. פני לעזרה אם את חווה:

• תחושות דיכאון או חרדה קיצוניות שמפריעות לתפקוד היומיומי.
• מחשבות שליליות חוזרות ונשנות או פגיעה עצמית.
• קושי ליצור קשר עם התינוק או חוסר עניין בו.
• שינויים קיצוניים בתיאבון או בשינה (מעבר לעייפות הרגילה של אחרי לידה).
• תחושת חוסר אונים או ייאוש מתמשכת.

זכרי, בריאות הנפש שלך היא קריטית לא פחות מהבריאות הפיזית של תינוקך. אל תהססי לבקש עזרה – את לא לבד!

מסר חשוב לסיום: הנקה היא מסע אישי וייחודי לכל אחת. היו סבלניות וטובות לעצמכן, הקשיבו לגוף ולרגשות שלכן, ואל תפחדו לבקש עזרה ותמיכה כשאתן זקוקות לה.